Naclara/ maio 31, 2018/ Sem categoria, Treino/ 0 comments

Existem 3 números que fazem muita patinadora de derby tremer: 27/5. Um dos mais temidos itens do teste de habilidades mínimas (minimum skills) no roller derby é completar 27 voltas em 5 minutos dentro da pista. Aqui explicamos tudo o que você precisa saber para desmistificar essa numerologia.

Para quem nunca fez o teste, falando assim, pode parecer muito fácil (ou muito difícil). Mas quem já fez alguma vez sabe a angústia que é.

Durante 5 minutos você tem que conseguir ter velocidade e resistência o suficiente para fazer o mínimo de voltas necessárias. É preocupação para não cair, para não ficar com a lombar e pernas em chamas, em respirar direito, etc…

Mas aqui vão algumas dicas de experiência pessoal e de outras atletas e preparadoras físicas que escreveram sobre!

 

A matemática da coisa:

27 voltas em 5 minutos = 11 segundos por volta = 5,4 voltas por minuto

Affe Maria, além de patinar tem que contar???

Dicas de preparação:

Essa não deveria ser uma novidade, mas vou dizer. Provavelmente você não vai conseguir todo o condicionamento para suas voltas somente durante os treinos, onde são explorados outros tipos de habilidades, nem sempre a resistência e força necessárias.

Algumas pessoas têm dificuldades com a parte cardiorrespiratória, outras com a parte muscular, outras com ambas.

Procure SEMPRE um(a) profissional da área de educação física para te orientar nos exercícios abaixo. Aqui se encontram apenas dicas para que você entenda o funcionamento do seu corpo de maneira geral, mas apenas um(a) profissional poderá recomendar a maneira correta de execução, repetições, cargas, etc.

  • Dificuldade cardiorrespiratória:

Em geral, procure trabalhar sua resistência cardiorrespiratória de diversas formas. Faça HIITs (High intensity interval training), corra, pedale. Algum exercício que te faça subir e manter sua frequência cardíaca por cerca de 25 a 30 min (ou mais). Exercícios com intervalos de esforço, variando entre capacidade máxima e descanso também são interessantes. Procure entender sua necessidade.

  • Dificuldade muscular:

Trabalhe focando na melhora da força nas pernas e resistência muscular com:

  1. Agachamentos
  2. Afundos
  3. Cadeirinhas na parede
  4. Agachamentos de uma perna só
  5. Bicicletas (indoor ou outdoor)

Exercícios para ajudar a melhorar o crossover:

Cruzadas (crossover):

Busque dominar o crossover, é ele que vai te ajudar a manter ou ganhar velocidade nas curvas.

Neste vídeo daqui do Pense Derby, explicamos seu funcionamento:

Percurso na pista:

O melhor aproveitamento da pista durante as 27 voltas é usando o crossover o tempo todo. Mas como fazer isso, se a pista tem partes retas? Criando uma rota que te faça estar patinando em “círculos” o tempo todo!

Isso acontece quando você foca, ao sair da curva, patinar em direção à outside da reta, quase encostando na linha quando tiver passado do meio da reta, depois seguindo em direção à tangente da curva (o apex) e depois seguindo novamente para a outside da reta. Isso vai fazer você estar sempre em círculos, ou seja, sem parar de fazer o crossover!

Nestes desenhos abaixo, feitos pela Treble Maker (que tem o ótimo grupo Derby Strong no facebook, entra lá!), você consegue entender os percursos ideais:

Percurso na pista durante as 27 voltas em 5 minutos

Dicas durante as voltas:

  1. Preste atenção na sua passada e na sua respiração, procurando manter o ritmo sem se desesperar. Foque nisso quando começar a sentir dor ou cansaço.
  2. Pense positivo, se coloque pra cima (isso é essencial)!
  3. Se você faz as voltas junto com outras pessoas, foque em alguém que é ligeiramente mais veloz que você e se esforce para alcançá-lo. Isso te dá um desafio e te puxa para cima sem que você pense tanto.
  4. Faça o diamante na pista toda.
  5. Use e abuse do crossover.
  6. Não arranque com o máximo de explosão no começo, não queime toda sua energia aí.
  7. Caso estejam sinalizando o tempo restante, faça os cálculos na sua cabeça do quanto precisa acelerar ou se pode manter o ritmo.
  8. Use o minuto ou 30 segundos finais para dar seu máximo, busque a força de dentro do seu ser para dar um gás derradeiro, já que o fim está próximo mesmo. ;)

Mantenha o ritmo!

Outras formas de treinar para as 27 voltas em 5 minutos:

  1. Faça 27 voltas na pista independente do tempo para que seu corpo entenda a dificuldade da “distância” que essa quantidade de voltas exige, não só a de tempo.
  2. Conte quanto tempo você leva em uma volta apenas depois de já ter dado uma ou duas voltas na pista, descartando a primeira (que você começa completamente parada).  Lembrando que a média para conseguir as 27 voltas é fazer cada volta a 11 segundos. Se conseguir o máximo de 11 segundos nessa volta, tente entender quanto de esforço você precisou fazer e pense como conseguir para mantê-lo por todo o tempo.

 

Lembre-se!

Você não vai sair de 2 voltas em 5 minutos para 27 de um dia para o outro, então tenha em mente que sua evolução será gradativa. Foque em aumentar uma volta, meia, ¼, o que for, a cada tentativa e registre seu crescimento.

Beijos!

Naclara

 

Referências:

https://www.treblemaker909.com/crush-crossovers/

https://rollerderbyathletics.com/27-laps-test/

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About Naclara

Naclara joga roller derby desde 2012 e atualmente é diretora de Treinamento e atleta nas Sugar Loathe do Rio de Janeiro. Desde 2015 é atleta da Seleção Brasileira de Roller Derby, tendo jogado na Copa do Mundo de 2018.

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