Vilões do derby | Lesões de tornozelo

Naclara/ janeiro 13, 2017/ Treino, Tutoriais/ 0 comments

Antes de mais nada, a imagem de capa não é uma lesão! Um dos maiores medos de qualquer jogadora de roller derby é entrar para o hall das “quebretes”. Especialmente se for por conta do tornozelo. Desde que comecei a praticar roller derby, me deparei com inúmeras lesões e, com toda certeza, as lesões de tornozelo são as recordistas.

Mas o que fazer para evitar essa situação devastadora? Existem proteções para isso? Exercícios? Fórmula mágica???

Apesar de situações que fogem do nosso controle, como acidentes aleatórios e pessoas caindo em cima da gente, podemos tentar reduzir o risco de sofrer lesões de duas maneiras: uso de proteções e fortalecimento. Eu não sou especialista da área de ortopedia, fisioterapia nem educação física, mas vou tentar ajudar na análise de cada ponto que abordaremos com base em pesquisas que fiz com profissionais da área, artigos na internet e experiência pessoal. Qualquer dúvida mais a fundo, o ideal é procurar uma pessoa capacitada da área.

 

Tô aqui andando de boas e PAM, nem vi!

Proteções

 

Existem algumas proteções específicas para tornozelo disponíveis no mercado, mas primeiramente falaremos sobre os prós e contras do uso.

A maioria da pessoas pensa: para não quebrar o tornozelo, acho melhor colocar algo que o torne menos suscetível a dobrar além do que pode e quebrar, como tensores ou outras proteções com talas mais rígidas ou semi-flexíveis. E é aí que mora o perigo.

No derby o tornozelo é recrutado o tempo todo. Mesmo as botas dos patins de cano um pouco mais alto não imobilizam o tornozelo completamente, já que o material é de couro (em geral) e possui certa maleabilidade. Essa característica se deve à necessidade de movimentos ágeis em que o tornozelo se move livremente ajudando em dribles e freios rápidos e também pelo caráter da velocidade em curvas, onde precisamos nos abaixar bem ainda mantendo as rodas no chão para não descolar do chão ou deslizar. Para continuar com as rodas no chão, forçamos nossos “edges” pra dentro da curva, tombando o truck pro lado que queremos ir. Esse é um trabalho grande que o tornozelo faz e nos ajuda a controlar a direção e força.

Quando deixamos o tornozelo livre, exigimos mais dele, gerando mais esforço e mostrando que ele precisa se fortalecer (nosso corpo entende quando “cansamos” fazendo algo e usa essa informação pra criar mais fibras, resistência, etc).

Logo, se você não permite que seu tornozelo faça todos esses movimentos enquanto treina (usando alguma proteção mais imobilizante), além de não poder aperfeiçoar tanto suas habilidades pro derby, o tornozelo não explora todo seu potencial e amplitude de movimento. O que acontece é que no dia que você estiver sem usar a proteção ou fizer um movimento além da capacidade da proteção que está usando, a chance de se lesionar é maior.

Outra grande questão é que o tornozelo é uma parte do corpo feita para ter grande mobilidade e variedade de movimentos (fisicamente possíveis no limite dele). Se você não mover o tornozelo de maneira apropriada, isso pode afetar outras partes do corpo, como o joelho e até costas.

Vamos lá: se você faz um movimento que mexeria o tornozelo (que estaria apto a fazê-lo), mas ele não se mexe porque está imobilizado, alguma outra parte do seu corpo vai ter que receber esse estímulo, como por exemplo o joelho. Essa parte do corpo não tem uma variação tão grande de movimentos como o tornozelo (só mexe pra frente e pra trás) e se é ela que recebe essa carga de movimento “errada”, você pode acabar tendo outra lesão bem séria no seu belo joelhinho.

Cuide de seu joelho (e tornozelo também)!

 

  • Proteção Armour Flex 

 

Protetor flexível de tornozelo/canela

 

Quando alguém lesiona o tornozelo e precisa voltar a patinar, o medo de se machucar novamente é grande. Por isso, às vezes, usar proteções nos tornozelos pode ajudar na questão psicológica da coisa: a pessoa se sente mais segura, patina com menos medo, exita menos e, logo, tende a se machucar menos. Entenda, muitas vezes o medo e travar no meio de um movimento podem gerar machucados graves. Falaremos disso mais à frente.

A proteção Armour flex, por exemplo, pode ajudar na questão da confiança, mas não reduz totalmente a mobilidade. Como falamos no começo do post, continuar podendo ter mobilidade nesta parte do corpo é importante para mantê-la se funcionando bem e forte. Além disso, de acordo com quem já usou, essa proteção ajuda bastante na segurança, mesmo não imobilizando.

Você pode ler a avaliação completa aqui, em inglês, no blog da Treble Maker: https://www.treblemaker909.com/2015/08/13/guest-post-review-armourflex/

Abaixo, um vídeo de avaliação:

 

 

  • Proteção com “talas” 

 

Esse tipo de proteção tende a firmar mais o tornozelo, pois se prende desde a base do pé até o tornozelo, como uma botinha. Nas laterais existem tiras de plástico que, em geral, você pode tirar ou pôr. Essas tiras, quando colocadas, diminuem as chances de movimentos muito amplos que poderiam levar a torções ou fraturas. Além disso, esse tipo de proteção trabalha com a compressão da área.

Voltando ao que comentamos antes: limitar a movimentação de qualquer parte do corpo faz ela explorar menos a mobilidade e não se preparar para uma grande variedade de movimentos. Então, a não ser que você esteja retornando de uma lesão e não possa deixar de treinar (mas que esteja trabalhando externamente com o fortalecimento ou fisioterapia da área), pode ser perigoso se apoiar somente nisso para sua proteção. Por isso, vamos ao tópico seguinte.

 

Exercícios

 

Fortalecer o tornozelo (e todo o corpo junto, claro) é, em geral, a chave do sucesso e de uma vida longa sem lesões assustadoras.

Músculos bem trabalhados tornam-se mais fortes e menos propensos a distensões exageradas. Imagine que você pisou meio torto e seu pé torceu. Se seus músculos não estiverem fortes o suficiente para não deixar que seu pé vá além do necessário e trazê-lo de volta à posição correta, provavelmente seus ligamentos não vão aguentar o tranco e você ganha uma bela torsão de brinde. Ou mesmo uma fratura.

Êta lasquêra! Segura essa canelinha!

 

Existem muitos exercícios simples que você pode fazer até mesmo em casa e que já vão te dar uma base boa no fortalecimento. Abaixo, um vídeo excelente do Roller Derby Athletics, seguido por outro do Flat Mat Yoga:

 

Outra questão muito importante para treinar é melhorar seu equilíbrio. Teste posições esquisitas sozinha, fique num pé só, pule, jogue o tronco pra frente, levante a perna, se teste. O equilíbrio é conseguido através do entendimento do nosso peso posicionado de diferentes maneiras. Uma vez que você se acostuma a estar em diferentes posições, menos posições parecerão esquisitas ou assustadoras no track e melhor você irá se recuperar. Esses exercícios do vídeo abaixo são sem patins, mas alguns você pode tentar adaptar de patins também e testar o desafio!

 

 

Além da força, ter uma flexibilidade moderada (no corpo todo) ajuda. Se você consegue ir até certo ponto sem se machucar, menos chances do seu corpo travar chegando nesse ponto e lesionar. Já uma flexibilidade exagerada pode levar seu corpo muito além dos pontos de estabilidade dos seus músculos e favorecer lesões.

 

 

Evitando acidentes e lesões de tornozelo

 

E quando você se fortaleceu, usou proteções, mas ainda assim sofreu uma lesão por culpa de outra pessoa/coisa externa? Aquele hit errado, aquela escorregada que te fez bater em uma superfície rígida, aquela pessoa que caiu e ajoelhou na sua perna?

No vídeo abaixo explico algumas maneiras de prevenir acidentes, que estarão descritos no texto a seguir.

1) Esteja atento ao ambiente à sua volta

Você fez tudo para proteger seu corpo, se fortaleceu, escolheu as proteções adequadas, treinou muito, mas aí durante um treino/scrimmage/jogo alguém com menos noção fez um movimento incorreto e POW: você ganha uma lesão por conta de outra pessoa. Ou mesmo você se distrai e causa uma lesão em outra pessoa.

É por isso que precisamos estar sempre alertas ao ambiente à nossa volta e implantar essa consciência em todos que dividem o espaço de treino conosco.

Ao cair, verifique rapidamente onde você vai aterrissar e parar. Não se jogue em cima de outra pessoa, muito menos o joelho em cima de qualquer parte do corpo dela.

 

2) Não tema quedas

Se você não sabe cair corretamente, perderá o controle do seu corpo e pode receber um impacto exagerado. Se você notou que vai cair, CAIA. Essa dica pode parecer bem idiota, mas muita gente resiste a quedas e acaba brecando o movimento de maneira errada, caindo de mau jeito e se lesionando.

O mesmo vale quando você começa um movimento. Não desista dele no meio, tente ir até o final e, se não conseguir, deixe seu corpo cair, mas na direção mais correta possível para suas articulações. Tentar parar um movimento no meio, permanecendo de pé, pode ser a pior ideia que você pensaria em ter.

 

 

3) Aprenda a cair

Se você for cair para a frente, já sabemos: caia pequeno. Mas e se você cair pra trás?

Primeiramente, tente usar sua força das pernas e abdômen pra mais agachar do que cair. Aí deixe seu corpo deslizar e de preferência não deixe o cóccix (o famoso c*) cair direto batendo no chão. Prefira jogar a lateral do quadril, pegando mais uma banda da bunda e parte da coxa. Não tente prender seus pés no chão (veja tópico acima).

Agora, já “sentada” no chão, se você ainda está deslizando e a queda continua, firme seu abdômen como quem quer jogar o umbigo lá pra coluna, colando ele nas costa, e deixe seu tronco curvar com essa pressão. Isso fará suas costas ficarem num formato curvado e não batam retas e duras no chão, seguida pela cabeça (queixo quase no peito). Isso evitará que seu pulmão e cabeça batam direto no chão, o que evitará falta de ar, concussões ou coisas mais graves.

Cata um cavaco mas segue adiante!

 

Espero que esse texto ajude (nem que seja uma pessoa só) no aumento da consciência corporal e prevenção de lesões. Conte-nos o que achou ou se algo assim já te salvou!

Beijos!

 

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About Naclara

Ana Clara Miranda por nascimento. Naclara ou Portu´Gal por batismo de track. Atleta da seleção brasileira de Roller Derby. Treinadora e jogadora da liga Sugar Loathe Derby Girls, do Rio de Janeiro.

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