Naclara/ julho 12, 2018/ Sem categoria/ 0 comments

Vamos voltar para o assunto lesões. Sim, ele é chato, assustador, mas mais do que tudo, inevitável. É imprescindível sabermos o alto risco ao qual nos expomos fazendo um esporte de contato que requisita muito dos nossos corpos. Estar preparada não só fisicamente, mas mentalmente é essencial.

A preparação física é algo obrigatório se quisermos reduzir o risco de lesões e isso não significa só treinar roller derby. É preciso fazer fortalecimentos, alongamentos, aquecimentos, preparar o corpo para o cansaço, fadiga, dores musculares. Quanto mais preparadas, menor o risco. Mas não quer dizer que ele seja anulado. Fatalidades acontecem até mesmo com as mais preparadas, apesar da probabilidade menor. E o post de hoje é para falar sobre a recuperação e a possibilidade de retorno ao derby após lesões. Aproveitamos para pegar os relatos de algumas jogadoras de alto nível para mostrar como foi para cada uma.

Senta que lá vem post longo, afinal, é um assunto complexo.

KIM JANNA

Fiz essa entrevista faz alguns bons meses, mas só foi possível utilizá-la agora. Kim Janna atualmente encontra-se aposentada do roller derby, mas em seus tempos de jogadora integrava o time Terminal City na D1. Durante um dos jogos do Big O em 2014 contra Kansas City, Kim Janna fazia alguns movimentos muito comuns à qualquer jammer quando seu tornozelo cedeu.

[AVISO DE GATILHO/TRIGGER WARNING] A filmagem abaixo mostra o momento em que Kim Janna cai lesionada, aos 52:28 mais ou menos. Não é possível ver a lesão em si (amém) mas vemos a movimentação que a gera.

Pense Derby: Como aconteceu? Foi um acidente, como alguém ter caído em cima de você, ou algo que seu corpo não pôde aguentar, como um movimento mais complicado?

Kim Janna: Aconteceu no Big O de 2014. Nós estávamos jogando contra Kansa City (tem uma filmagem desse jogo que eu me recuso a assistir até hj 😉 ). Eu acho que estava fazendo algo que eu já havia feito milhões de vezes, provavelmente dançando nos meus toestops e quando eu caí, eu vi meu tornozelo dobrar no meio. Eu não senti nada na hora, eu só senti como um macarrão de piscina dobrando no meio. Aparentemente ninguém estava perto de mim (sinta-se à vontade para olhar o jogo haha eu não consigo).

Pense Derby: Você acha que poderia ter prevenido isso de acontecer, de alguma forma?

Kim Janna: Eu não acho que eu poderia ter prevenido. Pelo que ouvi, todos estão sempre em risco de fazer uma certa angulação em uma certa velocidade etc e se acontecer de você combinar todos os elementos “certos” juntos, você pode quebrar algo. Mas quem vai saber  😉


Pense Derby:
 Como foi sua recuperação² Você teve que operar? O quão rápido você conseguiu voltar?

Kim Janna: Minha recuperação foi rápida… mas aí eu tive um retrocesso. Eu operei e coloquei placas. Eu fiz tratamentos de Proloterapia e Plasma Rico em Plaquetas, que é o que atletas de alto nível fazem para se recuperar mais rápido e funcionou extremamente bem. O único problema é que havia algo errado com minhas placas. Por toda a temporada depois da minha recuperação eu sentia muita dor no tornozelo. Eu continuei fazendo o PRP e isso curaria meus ligamentos, mas o que nós não notamos na época era que a parte de baixo da placa estava dobrada para dentro e machucando meu tendão peroneal toda vez que eu patinava. Encurtando a história, entre a temporada de 2015 e 2016, eu tive as placas retiradas e fiz alguns tratamentos PRP finais e foi ótimo depois disso.

Pense Derby: Como estava sua mente depois que você voltou? Você lidou bem com o retorno ou tinha medo de fazer algumas coisas?

Kim Janna: Meu psicológico estava ótimo, apesar de eu não entender tudo o que se passava em 2015 e ter tido uma péssima temporada. Eu não tinha medo de ter mais lesões e assim que o apito soava, eu estava bem. Foi apenas durante meus últimos 2 ou 3 jogos da carreira, sabendo que eu ia me aposentar, que eu comecei a ficar paranóica com a ideia de quebrar meu tornozelo de novo enquanto estava para me aposentar. Aquilo foi meio bizarro. Lol. Nos últimos 30 minutos do meu último jogo, eu lembro de pensar “mais um período para não me quebrar e então estou LIVREEEE”. Foi ótimo terminar. 🙂

Pense Derby: O que você diria para alguém que sofreu uma lesão grave como a sua e está pensando o que vai acontecer se ela voltar?

Kim Janna: Para todos que sofreram uma lesão como a minha, se e quando você voltar, você tem que estar pronta para pôr isso para trás e entender que sempre haverá um risco de quebrar, entretanto, o risco estava lá o tempo todo, sempre.

SANDRINE RANGEON – um guia para recuperação de lesões

Sandrine Rangeon vive a patinação intensamente. Jogou roller derby (veja alguns pontos altos de sua carreira aqui neste link), fez patinação de velocidade e atualmente se aventura nas corridas da Red Bull Crashed Ice (link).

Ela teve uma fratura de tornozelo (fíbula) e em 3 meses voltou a patinar. Em seu blog (link) ela explica como e aqui faremos um resumo.

Situação: a lesão ocorreu durante um treino de roller derby fazendo um simples movimento sozinha. Ela retornou um pouco antes de atacar novamente um brace com mais velocidade e a fíbula da perna direita se partiu enquanto ela empurrava com o pé direito. Ela estava empurrando lateralmente estando no toe-stop, o que significa que seu tornozelo estava numa posição invertida, supinada e com uma flexão plantar, o que criou muita pressão na fíbula. Ela operou, pôs uma placa e 7 pinos na fíbula. Ela teve que ficar 6 semanas sem pisar, enquanto isso, foi pesquisando as melhores maneiras de se recuperar.

Suas maiores preocupações após isso eram:

  • Como curar o osso e os ligamentos o mais rápido possível
  • Como evitar perder muito VO2 máx (VO2 máximo também chamado de consumo máximo de oxigênio representa a capacidade aeróbica máxima de um indivíduo. O VO2 seria a maior capacidade de oxigênio que uma pessoa consegue utilizar do ar inspirado enquanto faz um exercício físico aeróbico. Ou seja, é a capacidade aeróbica)
  • Como prevenir ou reduzir a perda de massa muscular (atrofia)

COMO CURAR LESÕES NOS OSSOS E LIGAMENTOS O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL

Além de buscar um fisioterapeuta, ortopedista e todo esse pacote que deveria vir no momento em que você se lesiona, é muito importante ter uma alimentação que ajude seu corpo a se recuperar e, sob orientação, o uso de suplementos.

DIETA PARA MELHORAR MAIS RÁPIDO
  • vegetais de folhas verdes
  • abacate
  • carne vermelha (para quem come carne)
  • salmão (para não vegetarianos/veganos)
  • laticínios sem açúcar
  • qualquer coisa rica em antioxidantes
  • comer muitas calorias
  • nenhum álcool, açúcar refinado e o mínimo de café possível
SUPLEMENTOS
  • Vitamina D + cálcio
  • Magnésio
  • Colágeno
  • Ômega 3-6-9

Também, manter o fluxo sanguíneo circulando na área lesionada se mantendo o máximo ativa possível (com orientação) ajuda numa recuperação mais rápida.

COMO EVITAR PERDER MUITO DO VO2 Máximo

O VO2 Máximo é muito importante no derby, especialmente para jammers. Quando você se lesiona, pode perder até 20% desta capacidade em apenas algumas semanas, o que é bem ruim para algo que é tão difícil de conseguir. Então é importante tentar voltar o quanto antes a um nível decente de atividades após a cirurgia/lesão. LEMBRANDO: Procure acompanhamento de um médico/fisioterapeuta/ortopedista SEMPRE, preferencialmente um que tenha foco em atletas.

  • Se possível, procure atividades que façam sua frequência cardíaca subir um pouco, mesmo que de muletas.
  • Se for possível, faça atividades na água. Embora no Brasil seja difícil conseguir um “gesso à prova d’água”, caso você tenha acesso, aproveite. Foque em mais movimentos com a parte superior do corpo (caso sua parte lesionada seja a perna) e, caso não sinta dor, tente pequenas pernadas.
  • Você pode tentar fazer bicicleta ergométrica sem usa a parte lesionada, apoiando os pés ou, se for na parte superior, evitando movimentos que causem dor.
  • Mantenha exercícios com as partes do corpo não lesionadas se possível, com fortalecimentos (parte superior se machucou a parte inferior do corpo ou parte inferior se machucou a parte superior).
  • Conforme você for melhorando, vá acrescentando exercícios até a liberação total. A Sandrine Rangeon foi liberada 8 semanas depois da cirurgia para patinar, mas de forma bem devagar.

COMO PREVENIR OU PELO MENOS REDUZIR A PERDA DE MASSA MUSCULAR (ATROFIA)

Durante a imobilização, a atrofia dos músculos acontece em aproximadamente 0.5% por dia e a capacidade de força funcional é perdida três vezes mais que a massa muscular. Então, independente do número de suplementos tomados, ainda são perdidas massa e força muscular. É notável a diferença de tamanho entre os membros quando se retira a imobilização.

Ainda assim, alguns nutrientes podem ajudar a manter os músculos no corpo por mais tempo possível, mas pesquise sobre quantidades corretas antes da ingestão. O que a Sandrine consumiu foi:

  • Leucina: 2-3 gramas por dia
  • Aminoácidos: 10-20 gramas por dia
  • Creatina monohidratada: 10 gramas por dia
  • Vitamina D3: 800 a 1000 IU por dia
  • Óleo de peixe: 3 gramas por dia
  • Ácido hidroximetil butírico: 3 gramas por dia

Apesar da perda muscular acelerada, ganhá-la de volta também foi razoavelmente rápido para Sandrine. Após 3 meses da cirurgia ela notou que suas pernas já aparentavam ter novamente quase o mesmo tamanho. A panturrilha demorou um pouco mais. Ainda havia limitações devido ao alcance de movimento reduzido e dor pela placa e parafusos, que acabavam roçando nos patins.

E O MELHOR PRO FINAL!

PRINCIPAIS CUIDADOS PARA PREVENÇÃO DE LESÕES

Pela maravilhosa Samia Oliveira (atleta das Gray City Rebels e fisioterapeuta da Seleção Brasileira de Roller Derby – a quem devo mil agradecimentos <3 )

1. Avaliação física 
Deve ser realizada com educador(a) físico(a) e/ou fisioterapeuta, pois irá te fornecer dados importantes sobre sua saúde e seu corpo que servirão de base para técnicas de treinamento mais eficazes para  você.

2. Aquecimento 
Fundamental antes de iniciar o treino. Ele reduz risco de lesões musculares como estiramentos.

3. Alongamento 
Deve ser feito antes e depois dos exercícios. Apesar de não prevenir lesões, o alongamento prepara o músculo para a absorção, transmissão e armazenamento de energia para o movimento minimizando riscos de lesões.

4. Cuidado com a postura 
Preste atenção na postura durante a execução dos movimentos e evite dores nas costas, pescoço e joelhos.

5. Respire de forma correta 
Usar a respiração abdominal evita gasto energético desnecessário.

6. Seu treino está adequado à sua real necessidade?
Todas devem treinar por fora e o condicionamento muscular reduz lesões com programas de força progressiva, equilíbrio, explosão, aeróbicos e posturais.

7. Sono e descanso 
O sono é extremamente importante para seu corpo se recuperar e se reequilibrar. Alternar os dias de treino com descanso, evitando assim o overtraining (numa tradução livre, excesso de treino).

8. Hidratação 
Os músculos são compostos de água então hidrate-se sempre.

9. Conscientização dos movimentos do treino 
Treine de tênis os movimentos que tenha dificuldade nos patins. Aprenda e perceba seu corpo. Desenvolva coordenação e consciência corporal evitando lesões.

10. Equilíbrio nutricional 
Alimentação balanceada e individual irá te fornecer calorias, energia e nutrientes necessários para evitar lesões.

11. Equilíbrio hormonal 
Visite seu/sua ginecologista e certifique-se de que esteja tudo em ordem.

E você, já faz alguma dessas coisas para prevenir lesões? Está se recuperando de alguma? Comente aqui e ajude o crescimento da comunidade do derby nacional! <3

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About Naclara

Naclara joga roller derby desde 2012 e atualmente é diretora de Treinamento e atleta nas Sugar Loathe do Rio de Janeiro. Desde 2015 é atleta da Seleção Brasileira de Roller Derby, tendo jogado na Copa do Mundo de 2018.

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