Resistência de velocidade | Post importado

Naclara/ janeiro 27, 2017/ Treino/ 0 comments

O post de hoje fala sobre treinamento preparatório para jogo com foco na resistência de velocidade (speed endurance). É uma tradução livre de um artigo do blog da maravilhosa Sandrine Rangeon, que além de uma jogadora de roller derby excelente (já foi de diversos times grandes e da seleção francesa), também jogou hockey de gelo, fez patinação de velocidade, anda em pistas de skate e agora compete no Red Bull Crashed Ice (uma das competições mais vida louca da atualidade).

PS: se alguém souber uma tradução melhor para “speed endurance”, me avise. Não achei outro termo melhor na internet e usei “resistência de velocidade” mesmo.

PPS: Os gifs foram adicionados para esta publicação, pois não consigo evitar. haha

 

Resistência de velocidade (speed endurance)

Entre as diferentes qualidades atléticas requeridas para ser bem-sucedido no roller derby, resistência de velocidade é uma das mais específicas do esporte, junto com a técnica, claro. Então o que é resistência de velocidade, exatamente? Como o nome indica, se refere a ser capaz de manter uma alta intensidade, apesar da fadiga e acumulação de lactato. Em termos de intensidade, é maior que o trabalho de resistência, mas menor que o trabalho de velocidade somente. É o tipo de exercício que faz suas pernas queimarem tanto que você sente como se tivesse ácido lático saindo pelas suas orelhas, e se você tem a brilhante ideia de beber álcool assim que acabar seu exercício, vai te fazer sentir como se seus quadríceps estivessem bêbados (história verdadeira).

“Tamo ae tentando andar na vida”

 

Para os nerds por aí, o metabolismo que você está desenvolvendo quando faz resistência de velocidade é o sistema glicolítico, também conhecido como metabolismo anaeróbio lático. “Anaeróbio” significa que você está criando um débito de oxigênio, porque você está indo muito forte para permanecer numa zona aeróbia (ou seja, de resistência). “Lático” significa que o lactato é criado como um subproduto da quebra de glicogênio em piruvato em condições de baixo oxigênio. Isso significa que os íons H+ são soltos e suas pernas vão queimar.

Como vocês devem lembrar pelo meu post anterior em “phisiology 101 for roller derby“, esforços durando entre 20 segundos e 2 minutos se baseiam primariamente neste sistema de energia anaeróbico lático. E quanto tempo os jams geralmente duram? Entre 20 e 2 minutos. Então eu tenho certeza que você vai entender o ponto onde quero chegar: resistência de velocidade é essencial para o roller derby.

 

Agora, como nós fazemos para desenvolver isso?

 

Um jogo de roller derby é uma série de intervalos de alta intensidade, então nós vamos fazer exatamente isso. Vamos analisar diversas situações que determinam a proporção correta entre trabalho e descanso:

 

Situação 1:

Você é uma jammer indo a cada três jams e a maioria dos jams são do tipo “passagem inicial-chama o jam”, o que deve durar cerca de 20 segundos. Aí você senta por 2 jams de duração similar até você ir de novo, o que significa que você descansa 30”+20”+30”+20”+30” (garantindo que você esteja contando os 30 segundos entre cada jam) = 130” = 2’10”. Então a proporção de trabalho/descanso é 20:130 ou 1:6,5. Esse é um exemplo extremo que vai trazer você para perto da velocidade final do contínuo da resistência de velocidade.

Melhor chamar aqui rapidinho antes que dê ruim…

 

Situação 2:

Você é uma jammer indo jam sim, jam não e há muitas penalidades, ou várias outras razões para o jam durar mais. Então vamos dizer que os jams duram uma média de 1 minuto, com alguns chegando a 2 minutos. Você está se sentindo meio Bonnie-Thundersy neste dia (sim, é um adjetivo), então você está indo jam sim, jam não e arrasando. Seu descanso entre jams é cerca de 30”+1’+30” = 2’ ou até menos, se você é a única jammer que tem jams muito longos. Então sua proporção trabalho/descanso será provavelmente entre 1:2 e 1:1, o que traz você à resistência final do contínuo da resistência de velocidade.

Bonnie Thunderzando: serenidade na passagem, mesmo entrando todo jam.

 

Situação 3:

Você é uma blocker indo jam sim, jam não e jams duram cerca de 30 segundos, o que provavelmente é a situação que a maioria das pessoas se encaixa. Seu descanso entre jams é 30”+30”+30” = 1’30”, o que é uma proporção de trabalho/descanso de 1:3. Isso põe você bem no meio do contínuo da resistência de velocidade, que é onde a maioria dos seus exercícios de resistência de velocidade devem se basear.

“Entrando em mais um jam, será que aguento?”

 

Com essa proporção ideal de trabalho/descanso de 1:3 em mente, vamos falar sobre intensidade. Porque você está tentando desenvolver o sistema glicolítico, você tem que estar indo forte o suficiente para que o lactato acumule nas suas pernas. Então um aspecto importante aqui é fazer o tipo do esforço que crie mais lactato que uma corrida normal criaria. As duas opções aqui são tanto subir um plano inclinado para que seus quadríceps tenham que trabalhar mais forte (sprints em escadas ou montanhas), quanto pôr seu corpo numa posição em que a circulação sanguínea das suas pernas para o coração seja restrita, o que cria um acúmulo mais rápido de lactato (como patinar numa posição agachada ou pedalar).

 

Então agora você tem as principais chaves para criar um exercício de resistência de velocidade para roller derby: você sabe a duração dos intervalos que você precisa (20” a 2’), a proporção de trabalho/descanso (cerca de 1:3, com alguns maiores, outros menores) e a modalidade (sprints em escadas, montanhas, patinar baixo e andar de bicicleta).

A próxima questão é então determinar quão frequentemente você deveria fazer esses exercícios. Esse tipo de exercício pode ser bastante puxado para o corpo, por causa da intensidade e acúmulo de lactato. Então eu não aconselharia fazer isso mais de duas vezes por semana, dependendo das suas necessidades e fase da temporada. Idealmente, você deveria fazer uma fase de VO2 máxima fora da temporada, seguida de uma fase de resistência de velocidade na pré-temporada.

Durante a temporada de competição, mais especificamente durante a temporada de torneios, você deve estar ocupado(a) trabalhando na velocidade, agilidade e potência, então fazer resistência de velocidade a cada duas semanas pode até mesmo ser suficiente, especialmente se seus treinos de derby já te fazem trabalhar na zona do anaeróbico lático na maior parte do tempo (essas recomendações levam em conta que você está praticando roller derby de 2 a 4 vezes na semana e ainda levantando peso junto a isso).

 

Aqui está um programa para 10 semanas de resistência de velocidade, para ser feito idealmente durante a pré-temporada. Se você está na sua temporada competitiva, então corte pela metade, ou até 2 terços, destes exercícios e não os faça durante a semana que antecede o jogo.

 

Notas adicionais sobre os exercícios:

 

  • aquecimentos e desaquecimentos: eu não escrevi ele nos exercícios para economizar espaço, mas você deve levar cerca de 15 a 20 minutos em cada um. Aqueça suas pernas (em especial posteriores) e tornozelos particularmente bem antes dos sprints em escadas e em montanhas.
  • Sprints em escadas: dependendo de onde você more, pode ser um pouco difícil de achar escadas longas o suficiente para fazer intervalos de 1’/3’ nelas (fazer tiros nas escadas por um minuto, então descer por 3 minutos). Se esse é o caso, você pode ou diminuir os intervalos um pouco (isto é, 45”/2’15”) ou achar escadas dentro de um prédio.
  • Sprints em montanhas: quanto mais íngrime melhor, contanto que você ainda possa correr e não andar.
  • Intervalos de patinação: estes podem ser feitos como um time no fim do treino. É mais fácil se fizer vários grupos de acordo com a velocidade e cada grupo ir como um pace line. Quando patinando as voltas em pace line, garanta que o(a) patinador(a) da frente entenda o padrão correto de patinar no track e as técnicas de patinação, já que todos os outros estarão seguindo ele/ela.
  • Tempos de descanso: sempre respeite os tempos de descanso. Se você reduzi-los, você vai acabar trabalhando com energia aeróbica ao invés do metabolismo anaeróbico lático.

 

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Quem treina com acompanhamento, é uma boa indicar isso ao seu preparador para ele entender como funciona o roller derby.

O que acharam? Alguém aí já fazia isso?

 

 

 

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About Naclara

Ana Clara Miranda por nascimento. Naclara ou Portu´Gal por batismo de track. Atleta da seleção brasileira de Roller Derby. Treinadora e jogadora da liga Sugar Loathe Derby Girls, do Rio de Janeiro.

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